每天早晚十分钟,瘦腰瘦腹,缓解肩周炎颈椎病,每天练练这套操,缓解疼痛,爆瘦全身

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经常坐在办公室的朋友都有颈椎问题,尤其是肩膀疼痛。这个动作每天早晚十分钟可以缓解肩周炎和颈椎病。每天练习这个练习可以缓解疼痛。尤其是肩部运动,可灵活拉伸关节,提高肌腱的韧性和弹性,减轻疼痛,恢复肩关节及颈周组织的正常功能。
1.摆臂摆直疼痛侧臂,前后摆动10~15次,左右摆动10~15次。动作范围可以从小到大,速度可以由慢到快,运动强度可从弱到强。
2.前拉伸运动应使用现成的栏杆或椅背,高度应在胸部和腹部之间。双手握住栏杆或椅背,慢慢蹲下,将身体重心落在两臂上,停一会儿,然后慢慢站起来。反复做这个动作,一般1~3分钟就能有明显效果。
3.侧拉伸运动应使用现成的栏杆或椅背,高度应在胸部和腹部之间。身体侧向栏杆或椅背,将疼痛侧臂拉在栏杆或椅背上,慢慢蹲下,将身体重心落在手臂上,停一会儿,然后慢慢站起来。重复此动作10~15次。
4.后拉伸运动使用现成的栏杆或椅背,高度在胸部和腹部之间。双手握在背后,手掌向上,抓住栏杆或椅背,慢慢蹲下,使身体重心下降。停一会儿,慢慢站起来,重复10~15次(蹲的程度取决于患者的承受能力)。
5.前举运动患者双手持一根80~100cm长的圆木棍(强力金属棒),双手间距略宽于肩膀,手臂摆直,前举运动一般10~15次。
6.前推运动患者手持80~100cm长。一般厚度的圆木棍(或金属棍)首先屈肘放在胸前,然后双手掌心向前握住棍子,平肩,做向上推,手臂挺直,然后慢慢还原在肩膀上。这个动作重复,一般10~15次。
7.进行摇摆运动的病人双手拿着健身球或其它重物(重量取决于身体状况),伸展手臂,前后交替做10~15次左右。
8.一侧前摆10~15次,两手拿一个健身球或其它重物(重量视身体情况而定)。
9.绕环运动患者弯曲肘部,以肩关节为两轴,做向前和向后的绕组动作(类似于划船),从小到大,速度从慢到快,强度从弱到强,前后绕组10~15次。
10.用手拉橡带,取一条弹性强一点的橡皮带,将其一端固定,然后朝向或背对着橡皮带,握紧橡皮带,上下上下10~15次(橡胶带的松紧取决于个人身体状况)。
11.手爬墙运动患者站在墙上,腿与肩同宽。然后,双手弯曲肘部,扶住墙壁,逐渐向上移动,做爬墙动作,直到手臂可以伸直,或者以疼痛的耐受性为限。每完成一次,停留一会儿,重复10~15次。做这个动作时,要注意身体姿势,保持肩膀平衡。
12.自拉悬挂运动患者站在单杠前,或用木棍水平放在门框上,放置牢固。然后,双手握住酒吧,双脚慢慢离开地面,将身体悬挂在酒吧上。一般坚持15~30秒,逐步延长悬挂时间。

 

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